2 червня – День здорового харчування і відмови від надмірностей у їжі.
2 червня 2025Здорове харчування — це не тільки гарне самопочуття, міцна нервова система й нормалізація ваги, але й любов, повага до себе та прагнення до здорового, активного і тривалого життя.
За даними ВООЗ, здоров’я людини майже на 80 – 85% залежить від того, які поживні речовини вона споживає. Доведено, що нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість і якість життя. Надмірності у їжі створюють несприятливі умови для роботи майже всіх систем внутрішніх органів і призводять до аліментарного ожиріння – хронічного, поліетіологічного і багатофакторного захворювання, яке характеризується надмірним накопиченням жирової тканини в організмі, що часто сприяє виникненню супутніх захворювань: метаболічного синдрому, артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсультів, інфаркту міокарда, цукрового діабету та деяких онкологічних захворювань.
Принципи здорового харчування – це помірність, різноманітність та збалансованість. Калорійність раціону не повинна перевищувати енергетичних витрат організму. Харчування повинно бути збалансоване за вмістом білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів з врахуванням добової фізіологічної потреби у харчових і біологічно активних речовинах. Їжа має складатися з різноманітних композицій продуктів серед яких – овочі, фрукти, зернові, молочні продукти, яйця, м’ясо або риба, поліненасичені жири.
Для підтримки здорового апетиту й оптимальної шлункової секреції доцільним є 3- 4 разове харчування з інтервалами між прийомами 4-6 годин та /або за 2 години до роботи, що пов’язано з тривалістю розщеплення та засвоєнням харчових речовин. Вечеряти рекомендується за 2-3 години до сну.
Дотримання правил здорового харчування у поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями без шкідливих звичок щодо зловживання тютюну та алкоголю скорочує ризик виникнення хронічних неінфекційних захворювань.
Основні поради для кожного, що потрібно робити, щоб харчуватися здорово:
Овочі фрукти та ягоди обов’язково мають бути присутніми на вашій тарілці до кожного прийому їжі не менше 300 г на день.
Здорове харчування передбачає споживання нежирного м’яса птиці, телятини, також бажано їсти рибні страви 2–3 рази на тиждень та хоч одну з них — з морської жирної риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1–2 яйця.
Намагайтеся вживати одну порцію (75 г) бобових на добу — квасолю, горох, червону сочевицю, нут. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.
Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана, перлова та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.
Намагайтесь їсти нежирні молочні продукти без цукру 2–3 рази на день – молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще.
Обмежте до мінімуму вживання технологічно оброблених продуктів (снеків, кондитерських виробів, м’ясних виробів, хліба, чіпсів тощо), рафінованих і транс-жирів.
Вживайте достатню кількість води, пийте не лише коли відчуваєте спрагу, адже зневоднення також небезпечний стан для вашого здоров’я.
Стежте уважно за тим, що написано на етикетці продукту та обирайте продукти, що містять менше солі та доданих цукрів. Вживайте на добу не більше однієї чайної ложки солі, не більше 5 чайних ложок доданого цукру. Скоротіть до мінімуму вживання підсолоджених напоїв, солодощів, випічки, солодких сухих сніданків.
Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети — тоді здорове харчування стане для вас природним. Слідкуйте за тим, що ви їсте і будьте здорові.
Лікар з гігієни харчування Ніколаєць В.І.
https://www.prozdorove.com.ua/ration
