16 жовтня – Всесвітній день здорового харчування

Харчування – є однією із важливих фізіологічних потреб людини, з їжею  організм отримує необхідні речовини для його нормального і повноцінного функціонування. Але продукти харчування можуть нести і загрозу для здоров’я.

Дані, представлені ВООЗ, свідчать про те, що 80 % усіх захворювань в тій чи іншій мірі пов’язані з харчуванням, а в 40% хвороб харчування позначено як фактор, який спровокував захворювання.

«Скажи мені, що ти їси, і я скажу, чим ти хворієш» –  казав Гіппократ.

Тому, щорічно у понад 50 країнах світу відзначається «Всесвітній день здорового харчування», метою якого є зосередження уваги населення на проблемі харчування. Істотно знизити ризики розвитку багатьох серцево-судинних, онкологічних, шлунково-кишкових та інших захворювань допоможе дотримання простих порад у харчуванні.

1. Споживайте адекватну кількість калорій:
   • розрахувати необхідну кількість калорій для вашого обміну речовин можливо тут –калькулятор Калорій;
   • не переїдайте та уникайте голодування;
   • їжте маленькими порціями, повільно, ретельно  пережовуйте;
   • не відволікайтесь під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книжку.
2. Дотримуйтесь режиму харчування:
   • перерви між прийомами їжі повинні бути не більше 4 години;
   • не їжте за 3 години до сну.
3. Вживайте свіжу та якісну їжу:
   • готуйте її правильно (на пару, варіть, запікайте, тушкуйте);
   • дотримуйтесь правил харчової безпеки для зменшення ризику отруєнь та захворювань на групу кишкових інфекцій.
4. Їжте менше оброблених продуктів:

• продукти, що пройшли технологічну обробку є джерелом великого вмісту солі, цукру та жиру, зокрема трансжирних кислот, їх додають для посилення смакових властивостей їжі, до них відносяться – консерви, копчені ковбаси, сосиски, паштети, готові соуси, фабричні тортики, печиво, крекер, майонез, снеки, фастфуд тощо.

5. Контролюйте вживання жирів:
   • обмежуйте вживання продуктів багатих насиченими жирами (сало, жирне м’ясо, вершкове і топлене масло, пальмова і кокосова олія, тощо);
   • замініть на продукти які багаті поліненасиченими жирами (олії – оливкова, соєва, рапсова, кукурудзяна, та соняшникова), мигдаль, грецькі горіхи, насіння соняшника, авокадо, жирна риба (тунець, сардини, форель, оселедець, лосось);
   • вживайте переважно нежирне м’ясо кролю, індика тощо;
   • з раціону виключить їжу промислового виробництва до складу якої входять транс-жири. Перед тим як придбати продукти уважно вивчайте, що входить до їх складу, зверніть увагу на слова “спред”, “гідрогенізоване” рослинне масло або “натуральне масло з додаванням рослинних олій” – це ще один термін назви транс-жирів.
6. Обережно з вживанням солодкого:
   • обмежуйте, а краще виключить зі свого харчування продукти, що містять велику кількість вільного цукру – (кондитерські вироби, цукерки, газовані або негазовані безалкогольні напої, фруктові або овочеві соки та напої рідкі та порошкоподібні концентрати тощо);
   • вживайте натуральні солодощі (родзинки, сухофрукти, мед, чорний шоколад тощо) і то в першій половині дня;
   • ВООЗ рекомендує зменшити споживання вільного цукру як дорослим, так і дітям до 50 г (менше 12 чайних ложок).
7. Обережно з вживанням солоного:
   • майже 45 % населення країни «досолює» їжу: намагайтесь цього не робити, але якщо вже використовуєте сіль – то вона повинна бути йодованою;
   • дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ – рівень споживання солі для дорослої людини не повинен перевищувати 5 г на день (1чайна ложка), для дитини старше 1- 6 років слід вживати не більше 2 -3 г солі на день (1/3-1/2 чайної ложки). Немовлятам до 1 року взагалі сіль не повинна додаватися в їжу.
8. Збагачуйте свій раціон фруктами, ягодами, овочами та зеленю:

• щоденно близько 400 г сирих фруктів та овочів (5 порцій) ви повинні з’їдати (за винятком картоплі та інших крохмалистих коренів);
• вживайте ці різноманітними продукти в якості перекусів.

9. Віддайте перевагу цільнозерновим злакам:
   • з’їдайте мінімум 2 порції на день неочищених злаків та бобових (перлова, гречана, вівсяна, пшениця та коричневий рис, сочевиця та квасоля тощо), макарони з твердих сортів пшениці;
10. Пийте чисту воду:
    • розпочинайте свій ранок зі склянки теплої води – це допоможе активізувати травлення та запустити увесь організм;
    • необхідною кількість споживання води на день є 4% від маси тіла.
    • їжу не запивайте, вживайте воду між прийомами, за півгодини до їжі, або через 1 годину після.

Дотримуйтесь цих порад і ваш організм буде вам вдячний!  

Сформувати тарілку здорового харчування (тут) можливо за допомогою

сервісу http://www.prozdorove.com.ua/ration

Джерело:

https://phc.org.ua/news/12-krokiv-do-zdorovogo-kharchuvannya

https://znaimo.gov.ua/rekomendatsii-po-zdorovomu-ratsionu

фельдшер санітарний ВЕН(с)ПНІЗ                                           Тетяна Хіль